意外と知らない!腸内フローラの基礎

 

最近よく目や耳にする腸内フローラ。

 

「ビフィズス菌とか、腸内にいる細菌のことでしょう?」
「腸内環境が良いと、いいんでしょう?」

 

このくらいなら、知っている人も多いでしょう。

 

でも理想的なバランスは?
どんな影響でどんな風に変わっていくの?
悪玉菌ってゼロに出来るの?

 

などなど、意外と基本的なことを知らない人も多いのではないでしょうか。

 

このページでは腸内フローラの基本的なことから、最近分かった新しい研究結果まで、幅広く発信していきます。

 

腸内環境を整える方法

 


腸内環境を整える食べ物として有名なのは、ヨーグルトですね。
ヨーグルトに含まれている乳酸菌が、腸に良いというのは有名な話です。

 

ですが、腸内環境の改善に必要なものは、乳酸菌だけではありません。

 

腸内環境の改善に必要な栄養素は、次の4つです。

  • 乳酸菌
  • オリゴ糖
  • 食物繊維
  • グルコン酸

これらが含まれている食品をあげてみましょう。

乳酸菌
  • チーズ
  • ヤクルト
  • カルピス
  • 味噌
  • 納豆
  • 漬物(特に糠漬け)
  • 塩麹
  • キムチ など

見て分かるように、乳酸菌は発酵食品に多く含まれています。
また乳酸菌には動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の2種類があります。

 

動物性乳酸菌

ヨーグルトやチーズなど、動物性食品から作られたものに含まれています。

 

植物性乳酸菌

味噌や納豆など、植物性食品から作られたものに含まれています。
ヨーグルトの中にも植物性乳酸菌から作られたものがあるんですよ。

オリゴ糖
  • 発酵食品 ⇒ しょうゆ / 味噌 / みりん / 納豆
  • 野菜や果物 ⇒ アスパラガス / にんにく / ごぼう / 玉ねぎ / キャベツ / ジャガイモ / とうもろこし / 砂糖大根 / ねぎ / 枝豆 / チコリ / バナナ / りんご
  • 大豆製品 ⇒ 大豆 / きなこ
  • その他 ⇒ 牛乳 / ハチミツ / さとうきび
  • 発酵食品や野菜、果物など…。
    オリゴ糖は実に様々なものに含まれています。

     

    オリゴ糖は乳酸菌のエサとなる栄養素ですから、乳酸菌とあわせて摂取することで、より効果を発揮してくれます。

     

    食物繊維

    食物繊維は、大きく水溶性と不溶性に分けられ、効果も異なります。

     

     

      水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
    食物
  • 海藻類 ⇒ わかめ / めかぶ / 寒天 / ひじき / もずく / こんぶ
  • 野菜・果物類 ⇒ ごぼう / アボカド / オクラ / 春菊 / りんご / みかん / キウイ / バナナ / 柿 / キャベツ
  • 豆類 ⇒ 大豆 / 大豆製品全般麦類 ⇒ オーツ麦 / 大麦 / ライ麦 など
  • 野菜類 ⇒ ごぼう / 菜の花 / タケノコ / トウモロコシ / 枝豆
  • きのこ類 ⇒ きくらげ / えのき / 椎茸 / しめじ / なめこ豆類 ⇒ いんげん / ひよこ豆 / 大豆
  • 穀類 ⇒ オートミール / 玄米 / 小麦ふすま芋類 ⇒ サツマイモ / こんにゃく / ジャガイモ など
  • 種類
    • ペクチン
    • グルコマンナン
    • アルギン酸
    • フコダイン
    • セルロース
    • ヘミセルロース
    • ペクチン
    • リグニン
    • キチンキトサン
    特徴
    • お腹がすきにくい
    • 血糖値の上昇抑制
    • コレステロールなどを吸着し、体外に排出する
    • ビフィズス菌などを増やす効果がある
    • 便を柔らかくし、排出しやすくする
    • 腸の蠕動運動を活発にする
    • 便通がよくなる
    • ビフィズス菌などを増やす効果がある
    • 便の腸内での滞在時間をのばす

     

    どっちも大切!バランスよく取りたい水溶性&不溶性食物繊維!

    水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、バランスが重要!
    不溶性食物繊維ばかりをとっていると、便秘が悪化することもあるんです

     

    理想的なバランス⇒不溶性:水溶性=2:1

     

    グルコン酸

    ローヤルゼリー / 大豆 / 米 / しいたけ / 酢 / ワイン / 味噌 / 醤油 / ハチミツ など

     

    グルコン酸は

    • 蠕動運動を活性化させる
    • ビフィズス菌の働きを高める
    • カルシウム吸収促進

    などの効果があります。

     

    グルコン酸が含まれている食品には、他の栄養素(乳酸菌など)が
    含まれているものもありますから、上手に取りたいですね♪

     

    腸内環境を整える食事

     

    結論から言うと、「バランスの良い食事」が一番ですね。

     

    乳酸菌や食物繊維…などと、栄養素にばかり目がいってしまうと、
    身体の維持に必要な他の栄養素が足りなくなってしまいます。

     

    普段の食生活次第ではありますが、「腸内環境を整える食べ物を
    必ず何か1品プラスする」程度でも良いかもしれません。

     

    例えば…

    • 味噌汁をプラスする
    • 糠漬けをプラスする
    • 大豆製品や海藻類を材料に加える
    • デザートはフルーツヨーグルトにする

    など。

     

    腸内環境をオリゴ糖で整える

     

    腸内にすんでいる善玉菌を活性化させたり増やしたりするには、オリゴ糖が欠かせません!
    そのため、乳酸菌とオリゴ糖をセットで取ると、より効率的に腸内環境を改善出来るんです♪

     

    とはいえ、「糖」とついているから、カロリーが気になる…という人も。
    そんな人にオススメしたいのが、オリゴ糖のサプリメント!

     

    難消化性オリゴ糖を上手に配合してあるから、カロリーを気にせずにお腹スッキリを実現できるんです♪

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